Dijital Detoks

Dijital detoks bir kişinin akıllı telefon, televizyon, bilgisayar, tablet gibi teknoloji cihazlarını ve sosyal medya sitelerini kullanmaktan kaçındığı bir süreyi ifade eder.

Dijital Detoksun Nedenleri

Birçok insan için dijital dünyaya bağlı olmak günlük yaşamın olağan bir parçasıdır; yemek yemek, su içmek gibi bir şeydir. Ortalama bir yetişkin her gün yaklaşık 11 saatini dinlemek, izlemek, okumak veya medyayla etkileşime girmek için harcıyor.

Cep telefonunuzu ve diğer cihazlarınızı kısa bir süre için bırakmak istemenizin birçok nedeni olabilir. Telefonunuzun ve diğer cihazların oluşturduğu radyasyon olmadan kendinize zaman ayırmak isteyebilirsiniz. Diğer durumlarda cihaz kullanımınızın aşırı hale geldiğini ve hayatınıza çok fazla stres kattığını hissedebilirsiniz.

Bazı durumlarda cihazlarınıza bağımlıymış-bağımlıymışsınız gibi hissedebilirsiniz. Teknoloji bağımlılığı resmi olarak bir bozukluk olarak tanınmasa da birçok uzman teknolojik cihazların aşırı kullanımının fiziksel, psikolojik ve sosyal sorunlara yol açabilecek davranış bağımlılığı olduğuna inanıyor.

Araştırmalar Ne Diyor?

İnsanlar genellikle teknolojik cihazları olmadan bir yaşamı hayal edemediklerini düşünürken, araştırmalar teknoloji kullanımının strese neden olabileceğini söylüyor.

Amerikan Psikoloji Derneği’nin Amerika’daki stres anketi, ABD’li yetişkinlerin beşte biri (yaklaşık % 18’i) yaşamlarında önemli bir stres kaynağı olarak teknolojiyi suçladığını gösteriyor. Birçoğu için e-posta ve sosyal medyayı sürekli olarak kontrol etme isteği stres kaynağının başını çekiyor.

İsveç’teki araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışmada genç yetişkinler arasında fazla teknoloji kullanımının uyku sorunları, depresif belirtiler ve artan stres seviyeleri ile ilişkili olduğu tespit edildi.

Dijital Cihazlar Uykuyu Bozabilir

Özellikle yatmadan önce fazla cihaz kullanımının uyku kalitesini ve miktarını etkileyebileceği düşünülmektedir.

Yapılan bir çalışmada yatmadan önce dijital cihaz kullanan çocukların önemli ölçüde kötü ve daha az uyku uyuyabildiğini buldu. Çalışma aynı zamanda gece teknoloji kullanımı ve artan vücut kitle indeksi arasında bir bağlantıyı da tespit etti. Kaynak: Global Pediatric Health

Araştırmacılar ayrıca yatakta sosyal medya kullanımının uyku ve ruh hali üzerinde olumsuz etkileri olduğunu tespit etmiştir. Çalışma katılımcıların % 70’inin yataktayken telefonlarında sosyal medyayı kontrol ettiğini ve % 15’inin yataktayken sosyal medyada bir saat veya daha fazla harcadığını ortaya koydu. Sonuçlar, gece uyumadan önce sosyal medyayı kullanmanın kaygı bozukluğu, uykusuzluk ve daha kısa uyku süresi olasılığını artırdığını gösteriyor.

Her zaman bağlı olma hissi, ev yaşamınız ve iş yaşamınız arasında sınırlar yaratmayı zorlaştırabilir. Evde veya tatildeyken bile e-postanızı kontrol etme, bir meslektaşınızdan gelen bir metne cevap verme veya sosyal medya hesaplarınızı kontrol etme cazibesine direnmek zor olabiliyor.

Dijital detoks yapmak daha sağlıklı, daha az stresli bir iş-yaşam dengesi kurmanıza yardımcı olabilir.

Sosyal medyada zaman geçirirseniz muhtemelen kendi hayatınızı arkadaşlarınızla, ailenizle, yabancılarla ve ünlülerle karşılaştırırken bulursunuz. Herkesi Instagram veya Facebook yayınlarında gördüğünüz gibi zengin veya daha heyecan verici bir hayat sürdüğünü düşünürsünüz. Bu da sizi mutsuz eder!

Dijital Detoksa İhtiyacınız Olduğunu Nasıl Anlarsınız?

# Telefonunuzu bulamazsanız endişeli veya stresli hissedersiniz.

# Birkaç dakikada bir telefonunuzu kontrol edersiniz.

# Sosyal medyada zaman geçirdikten sonra kendinizi depresif, endişeli veya kızgın hissedersiniz.

# Sosyal paylaşımlarınızdaki beğenme, yorum yapma veya yeniden paylaşma sayılarıyla ilgili endişeleriniz oluşur.

# Cihazınızı kontrol etmeye devam etmezseniz bir şeyleri kaçırdığınızı hissedersiniz.

Telefonunuzu kontrol etmeden hiçbir şeye konsantre olamazsınız.

Dijital Detoks Nasıl Yapılır?

Cihazlarınızdan ayrılmak zihinsel sağlığınıza fayda sağlayabilir ancak dijital detoks yapmak için telefonunuzdan ve diğer teknoloji bağlantılarından tamamen ayrılmak zorunda değilsiniz. Süreç genellikle daha fazla sınır belirlemek ve cihazlarınızı duygusal – fiziksel sağlığınıza zarar vermek yerine fayda sağlayacak şekilde kullandığınızdan emin olmakla ilgilidir.

Gerçekçi Olun

Belirli bir süre boyunca tam bir dijital detoks yapabiliyorsanız denemek istediğiniz başka şeylere yönelebilirsiniz. Tamamen dijital olarak bağlantısız olmak bazı insanlar için özgürleştirici ve ferahlatıcı hissettirebilir.

İşiniz için gün boyunca cihazlarınıza ihtiyacınız varsa iş gününün sonunda bir mini-detoks yapmayı deneyin. Cihazlarınızı kapatmak istediğiniz zamanı seçin ve ardından sosyal medya, mesajlaşma, çevrimiçi videolar ve diğer elektronik dikkat dağıtıcı şeyler gibi şeylerden tamamen arınmış bir akşam geçirmeye odaklanın.

Sınırları Belirleyin

Tamamen bağlantıyı kesmek her zaman mümkün olmasa da hatta tercih edilmese de bu dijital bağlantıların sınırını belirlemek zihinsel sağlığınız için iyi olabilir.

Örneğin; egzersiz yaparken telefonunuzu Spotify veya Apple Music çalma listenizi çalmak için kullanmak isteyebilirsiniz ancak uçak moduna ayarlamak telefon görüşmeleri, kısa mesajlar, diğer mesajlar veya uygulamalardan rahatsız olmamanızı sağlar.

Dijital cihaz kullanımınızı sınırlamak isteyebileceğiniz zamanlar:

# Yemek yerken, özellikle başka insanlarla yemek yerken

# Uyandığınızda veya yattığınızda

# Bir proje veya hobi üzerinde çalışırken

# Arkadaşlarınızla veya ailenizle zaman geçirirken

# Her gece uyumadan önce

Araştırmalar sosyal medya kullanımınızı günde yaklaşık 30 dakika ile sınırlandırmanın insanı önemli ölçüde iyileştirerek yalnızlık ve depresyon belirtilerini azaltabileceğini düşündürmektedir.
Kaynak: Guilford Press

Uykuya dalmadan önce telefon yerine birkaç dakika kitap veya dergi okumayı deneyin…

Dikkat Dağıtan Şeyleri Kaldırın

Dijital detoksunuzu başlatmanın başka bir yolu telefonunuzdaki push bildirimlerini kapatmaktır. Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest ve haber web siteleri dahil olmak üzere birçok sosyal medya uygulaması her mesaj veya yeni gönderi aldığınızda uyarı gönderir. Şahsen indirdiğim uygulamayı yükledikten sonra hemen bildirim özelliğini kapatıyorum. Çünkü o uygulama bana sahip değil… Ben ona ihtiyaç duyuyorsam sahibi olarak açıyorum. Tavsiye ederim.

Yeni bir hikaye veya yayın geldiğinde belirli uygulamaları veya web sitelerini kontrol etmek yerine her gün tüm bunları kontrol edeceğiniz belirli bir zaman ayırın. Üniversite yıllarında kendime yarım saat köşe yazısı okuma zamanı ayırmıştım. Böylece tüm gün parçaparça köşe yazısı okumakla vakit kaybetmiyordum.

Arkadaşlarınızla bir daha yemek yediğinizde telefonunuzu evde-işte bırakmayı deneyin.

Dijital detoks, olmasını istediğiniz her şey olabilir ve birçok şekil alabilir. Televizyon, cep telefonları ve sosyal medya da dahil olmak üzere tüm dijital cihazları bir süreliğine bırakmayı deneyebilirsiniz. Diğer durumlarda telefonunuz veya oyun konsolunuz gibi yalnızca bir tür dijital cihaz kullanımınızı kısıtlamaya odaklanmak isteyebilirsiniz.

Denemeyi düşünebileceğiniz bazı fikirler:

# Tekrarlayan dijital yoksunluk: Cihazsız işe gitmek için haftanın bir gününü seçin.

# Belirli bir detoks: Bir uygulama, site, oyun veya dijital araç çok fazla zaman alıyorsa sorunlu öğeyi kullanımınızı kısıtlamaya odaklanın.

# Sosyal medya detoksu: Belirli bir süre boyunca sosyal medya kullanımınızı kısıtlamaya hatta tamamen ortadan kaldırmaya odaklanın.

# Tüm dijital cihazları bir gün veya bir hafta gibi kısa bir süre için bırakmayı deneyin.

Dijital detoksunuzun daha başarılı olmasını sağlamak için yapabileceğiniz bazı şeyler var:

# Dijital detoksta olduğunuzu arkadaşlarınıza, ailenize bildirin. Yakınlarınızdan yardım ve destek isteyin.

# Dikkatinizin dağılmasını sağlamanın ve diğer etkinlikleri elinizin altında tutmanın yollarını bulun.

# Cazibeyi ve kolay erişimi azaltmak için sosyal medya uygulamalarını telefonunuzdan silin.

# Evden çıkmayı deneyin; arkadaşlarınızla akşam yemeğine gidin veya cihazınızı kullanmaya istekli olduğunuzda yürüyüşe çıkın.

# İlerlemenizi takip etmek ve deneyim hakkındaki düşüncelerinizi yazmak için bir günlük tutun.

Cihazsız zaman geçirmek bazen rahatsız edici ve stresli olabilir. Cep telefonunuz ve diğer teknoloji araçları olmadan rahatsız, endişeli ve hatta sıkılmış hissedebilirsiniz. Normaldir… Yine de dijital detoksu denemeye devam edin…